Kad smo pod stresom, često čujemo savjet: “Duboko diši.” Na prvu, zvuči prejednostavno da bi bilo istinito. No što o tome zapravo kaže znanost?
Kako duboko disanje utječe na odgovor na stres?
Amigdala je dio mozga koji ima središnju ulogu u obradi stresa, pažnje i emocionalnih reakcija (1).
Istraživanja pokazuju da usmjeravanje pažnje na dah smanjuje aktivaciju amigdale i povećava njezinu funkcionalnu povezanost s prefrontalnim korteksom tijekom negativnih emocionalnih stanja, neovisno o promjenama u brzini disanja (2).
Budući da je prefrontalni korteks odgovoran za složenije izvršne funkcije poput donošenja odluka i emocionalne regulacije (3), to upućuje na mogućnost da kontrolirano disanje može pridonijeti racionalnijim reakcijama u emocionalno intenzivnim situacijama.
Drugim riječima, samo usmjeravanje pažnje na disanje može nam pomoći da ponovno steknemo kontrolu u snažno emocionalnim stanjima. Sljedeći put kada ste pod stresom ili se osjećate bespomoćno, zastanite i duboko udahnite. To bi vam stvarno moglo pomoći da donesete dobru odluku.
Što je breathwork i kako djeluje?
Breathwork se odnosi na tehnike disanja koje namjerno usmjeravaju pažnju na dah (4). U posljednje vrijeme izaziva sve veći interes javnosti i znanstvene zajednice, a sve je više dokaza koji podupiru njegov terapijski potencijal u poboljšanju mentalnog zdravlja (5).
No što se pritom događa u mozgu?
Naš mozak u velikoj mjeri ovisi o kisiku za energetski metabolizam i pravilno funkcioniranje (6). Tehnike disanja mogu utjecati na razinu ugljikova dioksida u organizmu, a time i na razinu kisika u krvi. Takve promjene mogu imati važnu ulogu u nastanku subjektivnih iskustava tijekom određenih oblika breathworka, kao i u fiziološkim i psihološkim učincima koji slijede (7).
Primjer jednostavne tehnike disanja
Jedna od najjednostavnijih tehnika je usporeno, ritmično disanje. Udah traje približno četiri sekunde, a izdah šest sekundi. Fokus je na ravnomjernosti i svjesnoj pažnji na dah.
Produženi izdah posebno je važan jer se povezuje s jačom aktivacijom parasimpatičkog živčanog sustava, koji sudjeluje u smirivanju organizma. Takav obrazac disanja može doprinijeti smanjenju napetosti i subjektivnog osjećaja stresa.
Važno je naglasiti da učinak ne proizlazi samo iz promjene ritma disanja. I samo usmjeravanje pažnje na dah ima regulacijski učinak na emocionalne procese, kako pokazuju istraživanja o povezanosti amigdale i prefrontalnog korteksa.
Za primjenu nije potrebna posebna oprema niti prethodno iskustvo. Dovoljno je nekoliko minuta svjesnog, kontroliranog disanja u trenutku kada osjetimo da stres počinje rasti.
Kada pomaže kontrolirano disanje?
Razmotrimo čestu situaciju, primjerice dan ispita. Razina stresa raste i može se činiti kao da je sve što ste učili nestalo.
Dokazi upućuju na to da čak i kratko, svjesno kontrolirano disanje može privremeno utjecati na razmišljanje, pamćenje i koncentraciju (8). To pokazuje koliko svjesno disanje može imati važnu ulogu u radu mozga.
Osim u stresnim situacijama, pokazalo se da breathwork može ublažiti depresivne simptome te pozitivno utjecati na raspoloženje, smanjujući napetost, zbunjenost i, u određenoj mjeri, ljutnju (9).
Ne bismo trebali podcjenjivati snagu disanja. Ono je više od automatskog procesa jer nam može aktivno pomoći u nošenju sa stresom i jasnijem razmišljanju.
Utječući na moždana područja uključena u emocije i donošenje odluka, kontrolirano disanje pridonosi emocionalnoj regulaciji i kognitivnom funkcioniranju.
Usmjeravanje pažnje na dah, čak i na kratko, može napraviti stvarnu razliku. Upravo zato svjesno disanje može biti jednostavan, ali praktičan alat za svakodnevni život i očuvanje mentalnog zdravlja.
Članak je nastao u sklopu projekta Nema zdravlja bez mentalnog zdravlja koji financijski podržavaju Grad Zaprešić i Zagrebačka županija. Tekst za članak napisala je volonterka Helena Čuljak, studentica psihologije.
Članak je uredila Maja Šarinić, studentica matketinga i volonterka udruge CeZaM Zaprešić
Izvori:
AbuHasan, Q., Siddiqui, W., & Reddy, V. (2023, July 17). Neuroanatomy, Amygdala. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537102/
Bentley, T. G. K., D’Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., Cooley, K., & Sprimont, P. (2023). Breathing practices for stress and anxiety reduction: Conceptual framework of implementation guidelines based on a systematic review of the published literature. Brain Sciences, 13(12), 1612. https://doi.org/10.3390/brainsci13121612
Bernardi, L., Porta, C., Gabutti, A., Spicuzza, L., & Sleight, P. (2001). Modulatory effects of respiration. Autonomic Neuroscience, 90(1-2), 47–56. https://doi.org/10.1016/s1566-0702(01)00267-3
Camile Bahi, Irrmischer, M., Franken, K., Fejer, G., Schlenker, A., J.B. Deijen, & Hessel Engelbregt. (2023). Effects of conscious connected breathing on cortical brain activity, mood and state of consciousness in healthy adults. Current Psychology, 43. https://doi.org/10.1007/s12144-023-05119-6
Cleveland Clinic. (2023, May 19). Breathwork for Beginners: What to Know and How to Get Started. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/breathwork
Doll, A., Hölzel, B. K., Mulej Bratec, S., Boucard, C. C., Xie, X., Wohlschläger, A. M., & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal cortex connectivity. NeuroImage, 134, 305–313. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.03.041
Hathaway, W. R., & Newton, B. W. (2023). Neuroanatomy, Prefrontal Cortex. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499919/
Havenith, M. N., Leidenberger, M., Brasanac, J., Corvacho, M., Carmo Figueiredo, I., Schwarz, L., Uthaug, M., Rakusa, S., Bernardic, M., Vasquez-Mock, L., Pérez Rosal, S., Carhart-Harris, R., Gold, S. M., Jungaberle, H., & Jungaberle, A. (2025). Decreased CO2 saturation during circular breathwork supports emergence of altered states of consciousness. Communications Psychology, 3(1). https://doi.org/10.1038/s44271-025-00247-0
Hehemann, L., Stetza, L., & Kayser, C. (2025). Effects of Short-Term Breathwork on Respiration and Cognition. https://doi.org/10.1101/2025.11.17.688761
Ndubuizu, O., & LaManna, J. C. (2007). Brain tissue oxygen concentration measurements. Antioxidants & Redox Signaling, 9(8), 1207–1219. https://doi.org/10.1089/ars.2007.1634